Kajian Teori, Mata Pelajaran SD SMP SMP SMA SMK MTS dan Mata Kuliah Mahasiswa

Selasa, 13 September 2016

Makalah Kebugaran Jasmani Pengertian, Tes dan Komponen Latihan Kekuatan, Kecepatan, Daya Tahan, Kelentukan

Pengertian Kebugaran jasmani adalah merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan. Maksudnya, masih punya tenaga cadangan dan selalu bersemangat untuk melakukan aktivitas yang lainnya. Faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani seseorang, yaitu makanan bergizi, kebiasaan hidup sehat, aktivitas jasmani yang dilakukan secara teratur, dan pola istirahat yang cukup.


Untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus melakukan latihan yang teratur. Kurangnya daya tahan, kelenturan persendian, kekuatan, dan kelincahan menyebabkan kondisi fisik seseorang tidak sempurna. Adapun fungsi kebugaran jasmani yang dimiliki sebagai berikut.
  1. Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf,dan fungsi jantung.
  2. Meningkatnya komponen kelentukan, stamina, dan kecepatan.
  3. Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau bahkan pada kondisi-kondisi tertentu, misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit
  4. Bagi olahragawan, derajat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan prestasi.
  5. Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan anak-anak.


Makalah Kebugaran Jasmani
Gambar Kebugaran jasmani meningkatkan peredaran darah


Komponen Kebugaran Jasmani

Komponen kebugaran jasmani merupakan bagian dari satu kesatuan kondisi tubuh yang tidak dapat dipisahkan. Aktivitas kebugaran inilah yang harus selalu dikembangkan dan dilakukan. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan dan memelihara kondisi fisik. Berikut beberapa komponen kebugaran jasmani yang harus ketahui, di antaranya:
1. kelentukan (flexibility);
2. keseimbangan (balance);
3. kekuatan (strength);
4. kecepatan (speed);
5. kelincahan (agility);
6. daya tahan (endurance);
7. daya ledak (power);
8. koordinasi (coordination);
9. ketepatan (accuracy);
10. reaksi (reaction).

1. Latihan kekuatan
Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas persendian. Berikutbeberapa bentuk latihan kekuatan otot.

a. Latihan mendorong meja
Cara melakukan latihan mendorong meja sebagai berikut.
  • Siapkan meja yang posisinya rapat dengan dinding
  • Doronglah meja tersebut sekuat tenaga dengan menggunakan kedua tangan lalu tahan dalam beberapa hitungan.
  • Lakukan latihan tersebut beberapa kali.

Gambar Mendorong meja yang rapat ke dinding

b. Latihan menahan berat badan teman
Cara latihan menahan berat badan teman sebagai berikut.
  • Latihan dilakukan secara berpasangan.
  • Posisi tubuh Anda telentang, kedua lengan lurus ke atas, dan telapak tangan menghadap ke atas.
  • Teman Anda dalam posisi telungkup dari atas, sehingga yang bertemu di bagian kepala. Posisi teman Anda dari kepala sampai kaki lurus, seperti posisi push up.
  • Kedua tangan teman Anda bertumpu pada kedua telapak tanganAnda dengan sikut bengkok. Sementara itu, lengan Anda tetap lurus.
  • Lakukan latihan tersebut dalam beberapa hitungan, kemudian ulangi beberapa kali.


Pengertian Kebugaran Jasmani
Gambar Menahan berat badan teman

c. Bentuk-bentuk latihan beban
Beberapa bentuk latihan beban dan otot yang terlatih:

1) Press
Cara melakukan:
Beban di dada, dorong ke atas sehingga lengan lurus, lalu mengembalikan lagi beban ke dada. Kedua kaki segaris dan terbuka kira-kira selebar bahu. Kedua tangan memegang tiang barbel selebar bahu.

Gambar Press

2) High pull/Upright Rowing
Cara melakukan: 
Berdiri tegak, beban pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat sikut setinggi mungkin sehingga tiang besi berada kira-kira dekat bahu.

Gambar High pull/upright rowing

3) Curl
Cara melakukan:
Berdiri tegak, lengan lurus ke bawah, sikut di samping badan, beban dipegang dengan telapak tangan menghadap ke depan. Bengkokkan lengan pada siku dengan siku tetap di samping badan

Gambar Curl

2. Latihan kecepatan
Kecepatan atau speed merupakan kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan termasuk gerak lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan dan gerak bagian tubuh, seperti pukulan.
Gambar Lari Cepat

Komponen kecepatan sangat penting. Misalnya, dalam permainan sepak bola, pemain harus bergerak dengan cepat untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan dengan cepat. Komponen kecepatan dalam kebugaran jasmani juga bermakna untuk seorang atlet yang harus cepat dalam mengubah arah gerak dengan tiba-tiba tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh. Bentuk-bentuk latihannya, antara lain sebagai berikut.
a. Lari cepat 60 meter.
b. Lari bolak-balik jarak enam meter dengan membentuk angka delapan (shuttle run).

Gambar Pola lari membentuk angka delapan antara dua patok

3. Latihan daya tahan
Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot dalam waktu yang cukup lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan  dan peningkatan stabilitas jantung dan paru-paru. Terdapat dua unsurdaya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu:

a. Daya tahan otot
Daya tahan otot atau muscular endurance merupakan kemampuan otot-otot untuk melakukan latihan dalam jangka waktu tertentu yang relatif lama. Latihan daya tahan otot berkaitan dengan kekuatan, kecepatan gerak, dan tenaga. Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan otot antara lain, half squat, push up, dan sit up. Perbedaan dari ketiga bentuk latihan tersebut terletak pada bagian tubuh yang dilatih. Squat merupakan bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan otot  tungkai. Push up dapat meningkatkan daya tahan otot lengan. Sit upbermanfaat untuk meningkatkan daya tahan otot perut.

1) Half squat
Cara melakukan half squat sebagai berikut.
  • Sikap badan berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu, salah satu kaki di depan, dan kedua tangan berada di pinggang.
  • Lakukan gerak turun setengah jongkok, kemudian berdiri lagi.
  • Pada latihan ini, kedua kaki tetap berada di lantai.
  • Lakukan latihan tersebut sebanyak mungkin dalam waktu 30 detik.


Gambar  Half squat

2) Push up
Cara melakukan push up sebagai berikut.
  • Sikap tubuh telungkup, kedua telapak tangan bertumpu di samping dada.
  • Doronglah badan dengan kedua lengan sampai lurus.
  • Saat mendorong badan, tubuh dari kepala sampai kaki lurus.
  • Saat turun badan, jangan menyentuh lantai.
  • Lakukan latihan tersebut selama 30 detik.

Gambar Push up

3) Sit up
Cara melakukan sit up sebagai berikut.
a) Sikap tubuh telentang, kedua kaki ditekuk, dan kedua tangan disilang di depan dada.
b) Latihan ini dapat dilakukan secara berpasangan. Pasangan Anda menahan pergelangan kaki.
c) Angkatlah tubuh sampai dada menyentuh lutut, kemudian telentang kembali.
d) Lakukan latihan tersebut selama 30 detik.

Gambar Sit up

b. Daya tahan jantung dan paru-paru
Daya tahan jantung dan paru-paru atau general endurance dapat ditingkatkan melalui latihan yang berlangsung pada jarak yang jauh dan waktu yang cukup lama, seperti naik ke puncak gunung, lintas alam (cross country), renang jarak jauh (long swimming), dan lari jarak jauh (long running).
Gambar Berenang jarak jauh

4. Latihan kelentukan
Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh. Gerakan latihan kelentukan yang berkaitan dengan pengembangan postur tubuh sebagai berikut.

a. Peregangan statis (static stretching)
1) Membungkukkan badan, kedua telapak tangan menyentuh tanah.
Anggota tubuh yang dilatih yaitu togok, pinggul, dan tungkai belakang. Dengan latihan pengembangan postur tubuh ini dapat melenturkan otot togok dan tungkai bagian belakang, serta memperluas ruang gerak sendi pinggul.
Gambar Telapak tangan menyentuh lantai dengan lutut tetap lurus

2) Membungkukkan badan dengan kedua lengan lurus ke depan
Lakukan gerak membungkuk, kemudian dorong kedua lengan ke depan. Posisi lengan dengan punggung lurus. Anggota tubuh yang dilatih yaitu tungkai bagian belakang dan pergelangan tangan. Latihan  pengembangan postur tubuh ini berguna untuk melenturkan otot tungkaibagian belakang dan memperluas ruang gerak sendi pergelangan kaki.

Gambar Kedua lengan di dorong ke depan lurus dengan punggung

b. Peregangan dinamis (dynamic stretching)
1) Melentingkan badan ke belakang
Kedua lengan berada di pinggang. Kemudian, renggutkan sebanyak dua hitungan. Lanjutkan dengan gerak melentingkan badan ke belakang dengan kedua lengan lurus sebanyak dua hitungan. Anggota tubuh yang dilatih yaitu togok, pinggul, bahu, dan pinggang.  Latihan pengembangan postur tubuhini berguna melenturkan otot togok dan punggung serta memperluas ruang gerak punggung.
Gambar Merenggutkan badan ke belakang dan belakang dengan lengan lurus ke atas

2) Memutar pinggang
Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan berada di pinggang. Lakukan gerakan memutar pinggang sebanyak 8 hitungan ke satu arah. Kemudian, lakukan gerakan tersebut ke arah yang berlawanan. Anggota tubuh yang dilatih yaitu pinggang, pinggul, dan punggung. Latihan pengembangan postur tubuh ini berguna melenturkan otot pinggang, pinggul, dan punggung.
Gambar Memutar pinggang

3) Memutar kedua lengan
Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua lengan direntangkan ke samping. Lakukan gerakan memutar kedua lengan. Poros gerakan berada pada bahu. Putar ke depan dan ke belakang  sebanyak 8 hitungan. Anggota tubuh yang dilatih yaitu lengan dan bahu.Pengembangan postur tubuh ini berguna melenturkan otot lengan dan memperluas ruang gerak sendi pada bahu.
Gambar Memutar lengan dalam posisi direntangkan


C. Tes Kebugaran Jasmani

Tes kebugaran jasmani merupakan upaya untuk mengetahui derajat kebugaran jasmani seseorang. Dengan tes ini, peserta akan mendapatka  informasi mengenai kebugaran tubuhnya. Untuk memudahkan pengukuran, peserta terlebih dahulu harus mengecek derajat kebugaran jasmani awal dengan cara menghitung denyut nadi minimal atau sebelummelakukan aktivitas.

Penghitungan denyut nadi dilakukan dengan meraba nadi, kemudian menekannya sehingga terasa denyutannya. Setelah itu, hitunglah jumlahdenyut nadi selama 60 detik. Hasil yang diperoleh merupakan denyut nadi istirahat.

Pada kesempatan ini, tes kebugaran jasmani yang akan dilaksanakan ialah tes lari 2,4 km. Berikut pelaksanaan tes lari 2,4 km.

Tujuan:
Melatih daya tahan jantung dan paru.

Peralatan :
1. Lintasan rata
2. Peluit
3. Stopwatch
4. Bendera start
5. Nomor dada

Pelaksanaan:
1. Peserta memakai nomor dada, berdiri di belakang garis start dengan menggunakan start berdiri.
2. Setelah mendengar aba-aba bahwa lari dimulai, peserta berlarilah secara continue.
3. Berlarilah sampai menempuh jarak 2,4 km.

Penilaian:
Saat mulai berlari, peserta dicatat nilainya dengan menggunakan stopwatch. Nilai akan diperoleh berdasarkan catatan waktu yang diperoleh peserta selama berlari 2,4 km.

Makalah Kebugaran Jasmani Pengertian, Tes dan Komponen Latihan Kekuatan, Kecepatan, Daya Tahan, Kelentukan Rating: 4.5 Posted By: Sekolah Online

0 comments:

Poskan Komentar