Kajian Teori, Mata Pelajaran SD SMP SMP SMA SMK MTS dan Mata Kuliah Mahasiswa

Jumat, 21 Maret 2014

Latihan Daya Tahan Otot Jantung Paru -Paru Kebugaran Jasmani

Pengertian Daya tahan adalah kemampuan kondisi tubuh untuk melakukan kerja dalam waktu yang lama. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki daya tahan yang baik.

  • Meningkatkan kemampuan kerja jantung
  • Meningkatkan semua komponen fisik lainnya
  • Menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis
  • Meningkatkan daya refleks
  • Meningkatkan kemampuan kerja otot

Baca: Teknik Serangan Kaki Dalam Pencak Silat

Dalam tubuh kita terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu  daya tahan  otot (muscle endurance) dan  daya tahan jantung-paru (cardiovascular endurance).

1.  Daya Tahan Otot
Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20–25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan sebanyak 8–12 repetisi maksimal (RM).

Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian  otot yang akan ditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan back up, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20–25 RM. 

Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai beban latihan. Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih daya tahan otot dengan menggunakan barbel.

a.  Press
Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan meletakkan beban di depan dada atau sambil duduk
Latihan Daya Tahan

Gambar: Press

b.  Bench Press
Gerakan  bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus. 

Latihan Daya Tahan

Gambar: Bench Press
c.  Curl
Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas.
Latihan Daya Tahan

Gambar: Curl

d.  Step Up
Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawa beban di pundak.
Latihan Daya Tahan

Gambar: Step up

2.  Daya Tahan Jantung-Paru
Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru, antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak jauh, dan cross country.
  • Fartlek (speed play) adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir. Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati suasana alam.

  • Latihan interval (interval training) adalah latihan yang dilakukan dengan diselingi   interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dilakukan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat sebanyak 10 × 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat untuk setiap pengulangan adalah 3 menit.
  • Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana  alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika udara masih segar.
  • Renang jarak jauh (long swimming), dilakukan dengan cara menetapkan target waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang digunakan. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan di sebuah sungai yang luas dan panjang atau bahkan di laut.

Baca: Latihan Kelincahan Dalam Kebugaran Jasmani Lari, Zigzag, Lompat

  • Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.

Latihan Daya Tahan

Gambar: Cross country dapat melatih daya tahan jantung-paru

Latihan Daya Tahan Otot Jantung Paru -Paru Kebugaran Jasmani Rating: 4.5 Posted By: Sekolah Online

2 comments: